Sportler verlieren beim Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wer rechtzeitig für geeigneten Nachschub sorgt, bleibt leistungsfähig. Dazu braucht es keine teuren Spezialgetränke: Sportdrinks können Sie auch gut selbst mixen.
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Sobald es anstrengend wird, fließt der Schweiß: Beim Sport verliert der Körper neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe - sogenannte Elektrolyte. Wer leistungsfähig bleiben will, sollte nicht nur genügend, sondern auch rechtzeitig trinken. Andernfalls drohen ein Nachlassen der Leistungsfähigkeit, Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen. Spezielle Sportgetränke müssen es aber nicht sein. Bei kürzeren Trainingseinheiten genügt oft Wasser.
Vor dem Sport ein bis zwei Gläser Wasser trinken
Wie viel Schweiß Sie beim Sport verlieren, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Trainingsintensität und der Außentemperatur. Die Spanne variiert von wenigen 100 Millilitern bis zu drei Litern pro Stunde. Neben Wasser scheidet der Körper vor allem Natrium und Chlorid aus.
Egal ob Freizeit- oder Leistungssport: Keinesfalls sollte man durstig mit dem Training beginnen. Empfehlenswert ist es, etwa eine halbe Stunde vor Beginn ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken.
Bei längeren Belastungen zwischendurch trinken
Wer länger als eine Stunde intensiv trainiert, sollte rechtzeitig zwischendurch für Flüssigkeitsnachschub sorgen und nicht warten, bis der Durst einsetzt. Wenn Sie untrainiert sind, kann es ratsam sein, schon nach einer halben Stunde etwas zu trinken. Empfehlenswerte Sportgetränke sind Saftschorlen aus einem Teil Saft und bis zu drei Teilen Wasser. Sie liefern neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate als Energienachschub.
Je nach Intensität der Aktivität und Außentemperatur sind bis zu einem Liter pro Stunde empfehlenswert. Am besten trinken Sie diese in kleinen Portionen à 125 bis 250 Milliliter etwa alle 15 bis 20 Minuten. So wird die Flüssigkeit optimal aufgenommen.
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Iso-Drink einfach selbst gemacht
Hersteller von Sportgetränken werben häufig damit, dass sie "isotonisch" zusammengesetzt sind. Isotonisch bedeutet, dass in dem Getränk genauso viele Teilchen, also Zucker und Mineralstoffe, gelöst sind wie im Blut. Dadurch nimmt der Körper die Flüssigkeit und Inhaltsstoffe besonders schnell auf, was gerade bei mehrstündigen und sehr intensiven sportlichen Aktivitäten wichtig ist.
Aber gesetzlich definiert ist der Begriff "isotonisch" nicht. Die Gehalte an Mineralstoffen und Zuckerarten in fertigen Iso-Drinks können daher stark variieren. Dazu kommt, dass in der Regel reichlich Aromastoffe, Farbstoffe, Süßstoffe und überflüssige Vitaminzusätze in den Getränken stecken. Schnell, preiswert und ohne überflüssige Zusätze geht es auch selbst gemacht: Sportlich Aktive mischen einfach zwei Teile natriumreiches Mineralwasser (etwa 600 mg Natrium/Liter) mit einem Teil Saft – und fertig ist der Iso-Drink.
Trainieren Sie weniger intensiv, reicht eine stärker verdünnte Saftschorle mit einem Teil Saft und drei Teilen Wasser aus. Sie hat aufgrund der stärkeren Verdünnung eine geringere Teilchenkonzentration (= hypoton) und sorgt vor allem für Flüssigkeitsnachschub. Unverdünnte Säfte, Limos und Eistee sind dagegen wegen ihres hohen Zuckergehaltes hyperton und als Flüssigkeitslieferant nicht geeignet.
Mineralwasser oder verdünnte Säfte nach dem Sport
Nach dem Sport ist es besonders wichtig, nicht nur die Flüssigkeit, sondern auch die Elektrolytverluste zu ersetzen. Mineralwasser ist dazu ebenso geeignet wie verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte. Durch das Natrium und die Glukose in den Säften wird auch die Flüssigkeit besser aufgenommen. Gemüsesäfte liefern zudem reichlich Mineralstoffe, die die Elektrolytverluste ausgleichen können.
