Eiweiß: Baustein für die Muskeln
Eiweiß wird im Körper benötigt, um abgebaute Proteine zu ersetzen und Muskeln sowie Funktionsproteine aufzubauen. Freizeitsportler benötigen dafür keine eiweißreichen Lebensmittel wie ein Steak oder einen Eiweiß-Drink zusätzlich, denn in der durchschnittlichen Ernährung steckt genug. Erst beim Leistungssport steigt der Proteinbedarf. Doch auch Leistungssportler können das benötigte Eiweißplus problemlos über Lebensmittel aufnehmen.
Empfehlenswerte Eiweißquellen sind magere Fisch, Fleisch- und Wurstsorten, fettarme Käse- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Eine eiweißhaltige Mahlzeit nach dem Sport kann die Eiweißzufuhr unterstützen. Geeignet ist beispielsweise ein selbst gemachter Proteinshake aus Milch, Magerquark und einer Banane. Dieser bringt auch gleich die verbrauchte Energie zurück.
Mineralstoffe und Vitamine: am besten aus Lebensmitteln
Ob Eiweiß-Drinks oder Mineralstoffpillen: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler füllen im Supermarkt ganze Regale. Doch wer sich ausgewogen ernährt und den zusätzlichen Energiebedarf deckt, nimmt automatisch ausreichend Nährstoffe über normale Lebensmittel zu sich. Spezialprodukte oder gar Pillen sind in der Regel überflüssig, es kann sogar zu einer Überversorgung an Nährstoffen kommen. Zudem sind Nahrungsergänzungsmittel häufig nicht optimal zusammengesetzt. Einen Nutzen bringen die Mittel nur, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist.
Ausreichend Flüssigkeit: für Sportler besonders wichtig
Getränke wie Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ideal, um den Körper vor und nach dem Sport mit Flüssigkeit zu versorgen. Bei längeren Belastungen empfehlen sich auch währenddessen selbstgemixte Fruchtsaftschorlen im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:2. Fertige isotonische Getränke hingegen sind nicht immer optimal zusammengesetzt.
Bei Belastungen bis zu einer Stunde genügt es in der Regel, vor und nach dem Sport jeweils bis zu 500 Milliliter zu trinken. Bei länger andauerndem Training oder hohen Temperaturen sollten Sportler bis zu einem Liter Mineralwasser oder besser Saftschorle pro Stunde trinken.
