Vitamin C - erstaunlich gesund?

Was steckt hinter den Werbeaussagen zu Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln?

Vitamin C-haltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten meistens zwischen 50 Milligramm und 1000 Milligramm Vitamin C, manche sind aber auch noch extrem viel höher dosiert. Häufig werden sie in Kombination mit Zink und Selen oder Eisen, Beta-Carotin oder Vitamin E angeboten. Die Hersteller empfehlen die Produkte "für Raucher", "bei nasskaltem Wetter" oder "Stress". Bei der Vermarktung dieser Produkte dürfen nur bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen gemacht werden. Diese Aussagen sind auf europäischer Ebene genau definiert.

Für Vitamin C sind u.a. folgende gesundheitsbezogene Werbeaussagen erlaubt, veröffentlicht im Amtsblatt der Europäischen Union:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße (Knochen, Knorpelfunktion, Zahnfleisches, Haut, Zähne) bei.
• Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen.
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
• Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei

Es geht bei diesen Aussagen aber meistens nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Verbesserung der Funktion. Hier finden Sie eine vollständige Auflistung der erlaubten Aussagen.

Die oft propagierte vorsorgliche Einnahme von Vitamin C zur Verhütung oder Milderung des Krankheitsverlaufs von Erkältungen konnte nach Auswertung verschiedener Studien nicht belegt werden. Ausnahme könnten eventuell Personen unter extremer körperlicher Belastung (Marathonläufern, Skifahrern, Soldaten) oder in sehr kalter Umgebung sein.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Vitamin C-haltigen Produkten achten?

• Vitamin C gilt als unbedenklich. Es ist wasserlöslich und wird mit dem Urin und Kot ausgeschieden. Eine über den Bedarf hinausgehende Aufnahme an Vitamin C bringt keinen Nutzen. Ist eine Sättigung erreicht, kann nicht mehr aufgenommen werden.
• Die Europäische Sicherheitsbehörde EFSA geht davon aus, das von einer täglichen Einnahme von bis zu 1 Gramm Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwarten sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 Milligramm pro Tag.
• Bei einer sehr hohen Dosis von 3 bis 4 Gramm pro Tag kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Diskutiert wird, ob die beim Abbau von Ascorbinsäure entstehende Oxalsäure bei einer dauerhaften, starken Überdosierung zu Nieren- und Blasensteinen (Oxalatsteine) führt. Der Berufsverband Deutsche Internisten (BDI) empfiehlt daher Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen bzw. schon einmal Nierensteine hatten, nicht regelmäßig hochdosierte Vitamin-C-Präparate (> 1 Gramm pro Tag) einzunehmen.
• Achten Sie darauf, dass die Ascorbinsäure nicht zu lange im Mund bleibt, denn das kann zu säurebedingter Zahnschmelzkorrosion führen.
• Wenn Sie erblich bedingt zu viel Eisen speichern (Eisenspeicherkrankheit, Hämochromatose), sollten Sie insgesamt maximal 500 mg Vitamin C am Tag (inkl. Vitamin C aus Lebensmitteln und Getränken) zu sich nehmen und dabei auf mindestens 2 Stunden Abstand zu eisen-/fleischhaltigen Mahlzeiten achten. Verwenden Sie Vitamin C-haltige Nahrungsergänzungsmittel und mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel nicht ohne vorherigen ärztlichen Rat.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist lebenswichtig und hat viele verschiedene Aufgaben. Es gibt Elektronen ab und fängt freie Radikale wie reaktive Sauerstoffmoleküle auf, es hat somit antioxidative Wirkungen, d.h. es vermindert oxidative Schäden im Körper. Vitamin C hat u.a. eine zentrale Bedeutung beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen), Carnitin und von Hormonen. Es fördert die Eisenaufnahme und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung.

Der Unterschied zwischen Ascorbinsäure und L-Ascorbinsäure wird in dieser Antwort auf eine Verbraucherfrage erklärt.

Die empfohlene Vitamin C-Zufuhr für Männer liegt bei 110 Milligramm pro Tag, für Frauen bei 95 Milligramm pro Tag. Schwangeren werden 105 Milligramm und Stillenden 125 Milligramm pro Tag empfohlen. In diesen Werten berücksichtigt sind die stoffwechsel­bedingten Verluste und Sicherheitszuschläge. 

Eine Besonderheit besteht bei Raucher:innen. Sie haben höhere stoffwechselbedingte Vitamin C-Verluste. Rauchenden Männern werden daher 155 Milligramm Vitamin C pro Tag empfohlen, rauchenden Frauen 135 Milligramm pro Tag.

Die Versorgungslage der Bevölkerung ist gut, zumal Ascorbinsäure auch vielfältig als Zusatzstoff eingesetzt wird. Ursachen für einen Mangel können sein: einseitige Diäten ohne Obst und Gemüse, Alkoholismus, längerer Aufenthalt in extremer Kälte, chronische Krankheiten und ständige Medikamenteneinnahme (Kortison, Acetylsalicylsäure ASS).

Die klassische Vitamin C-Mangelerkrankung "Skorbut" (früher auch Scharbock) kann schon mit 10 Milligramm Vitamin C pro Tag verhindert werden und kommt deshalb so gut wie gar nicht mehr vor. Leichte Mängel können sich unter anderem äußern durch allgemeine Müdigkeit, Muskelschwäche, Infektionsanfälligkeit, Eisenmangel und schlechter Wundheilung.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt in der Natur in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 Milligramm ist mit frischem Obst und Gemüse leicht zu erreichen. Der Tagesbedarf ist bereits mit circa 200 Gramm Kiwi oder Orange gedeckt.

Hagebutten (1.250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm) oder schwarze Johannisbeeren (177 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm) sind zwar extrem Vitamin C-haltig, aber sie werden nur selten von der Bevölkerung verzehrt. Allerdings häufig gegessen werden Kartoffeln. Mit einer Portion (300 Gramm) gekochter Kartoffeln nimmt man 45 mg zu sich. Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) enthält 180 mg Vitamin C.

Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Der Gehalt in einem Lebensmittel ist abhängig vom Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der küchentechnischen Zubereitung. So befindet sich in einer rohen roten Paprika 140 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm, im gedünsteten Zustand sind dagegen "nur" noch 110 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm vorhanden.

Einige Mengen nimmt man auch durch verarbeitete Lebensmittel auf. In der Lebensmittelindustrie wird Ascorbinsäure als Zusatzstoff (Antioxidans und Farbstabilisator E 300 bis 304, 315, 316) eingesetzt. So soll Apfelsaft zum Beispiel nicht braun werden und die Wurst schön rot. Es hemmt die Nitrosaminbildung bei Pökelware und verbessert die Teigeigenschaften bei Mehlen. Eingesetzt wird der Zusatzstoff in Obst- und Gemüsekonserven, tiefgefrorenen oder getrockneten Kartoffelprodukten, Fruchtsäften und –nektaren, Konfitüre, Marmelade, Gelee, Fleisch- und Wurstwaren, Fischwaren sowie Brot und Backmischungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt aus Sicherheitsgründen eine maximale Menge von 60 Milligramm Vitamin pro 100 Gramm als Zusatz bei festen Lebensmitteln und von maximal 16 Milligramm pro 100 Milliliter Getränk. Ab 12 Milligramm pro 100 Gramm (feste Lebensmittel) oder 6 Milligramm pro 100 Milliliter (flüssige Lebensmittel) darf der Hersteller mit dem Vitamin-C-Gehalt werben. Dabei muss er die genauen Mengen in der Nährwerttabelle nennen.

Hinweis:
Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 17. Juli 2024) für Vitamin C in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen: