Calcium-Produkte für den Knochenschutz? | Verbraucherzentrale Hessen

Vor allem junge Frauen und ältere Menschen nehmen zu wenig Calcium mit der Nahrung auf. Doch sind deshalb Nahrungsergänzungsmittel nötig? Oder können die Produkte sogar problematisch sein?

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Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

Calcium spielt unter anderem eine Rolle bei der Muskelfunktion, dem Knochen- und Zahnaufbau sowie als zellulärer Botenstoff.
Es steckt in vielen Lebensmitteln, vor allem in Milch und Milchprodukten, zusätzliche Calcium-Produkte sind meist nicht nötig.
Mehr als 500 Milligramm Calcium pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel (nicht durch andere Lebensmittel) können zu Nierensteinen und Gefäßverkalkungen führen.
Menschen mit Diabetes sollten aufgrund des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfälle bei einer langfristigen Calcium-Einnahme zurückhaltend sein.
Achtung: Werden Medikamente genommen, kann ein zeitlicher Abstand dazu sehr wichtig sein.

Was steckt hinter der Werbung zu Calcium?

Hersteller von Calcium-Produkten bewerben ihre Produkte mit gesetzlich zugelassenen Aussagen wie "Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung", "Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei", "Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei" oder "Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt".

In der Tat ist Calcium (Kalzium) ein lebenswichtiger Mineralstoff und viele Personen erreichen die empfohlene Zufuhrmenge nicht. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte, dass vor allem ein großer Teil der weiblichen Jugendlichen sowie Personen ab 65 Jahren die Empfehlungen deutlich unterschreiten. Eine zu geringe Zufuhr bedeutet zwar nicht unbedingt, dass ein Mangel vorliegt, kann aber ein Hinweis auf eine Unterversorgung sein.

Bestimmte Ernährungstrends führen dazu, dass weniger Calcium aufgenommen wird. Mensche, die sich vegan ernähren, beispielsweise verzichten oft aus ethischen Gründen auf jegliche Milch- und Milchprodukte. Auch Personen mit einer Laktoseintoleranz oder Milchallergie können keine oder nur wenige Milchprodukte zu sich nehmen. Doch sind deshalb Nahrungsergänzungsmittel nötig? Wir sind der Meinung: Mit einer geschickten Lebensmittel-Kombination ist es gut möglich, den Calcium-Bedarf auch über die Nahrung zu decken.

Worauf sollte ich bei der zusätzlichen Verwendung von Calcium achten?

Überdosierungen durch eine sehr hohe Calciumzufuhr können langfristig zu Nierensteinen führen. So warnte die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie 2022: "Eine Calciumzufuhr mittels Tabletten kann, wenn sie über 500 Milligramm pro Tag dosiert ist, Nierensteine und Gefäßverkalkungen nach sich ziehen. Da viele Patienten mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist zudem eine versehentliche Überdosierung möglich. Keine schädlichen Obergrenzen gibt es jedoch bei kalziumreichen Lebensmitteln."
Eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) ist zwar nicht die Folge von zu viel Calcium (Kalzium). Allerdings wurde in jüngerer Vergangenheit oft ein Zusammenhang zwischen Calciumprodukten und Herzinfarkten bzw. Schlaganfällen diskutiert. Man weiß, dass Menschen, die genetisch bedingt erhöhte Calcium-Konzentrationen im Blut haben, häufiger an einer Koronaren Herzkrankheit bzw. Herzinfarkt erkranken. Ein Zusammenhang zur Einnahme von Calcium-Produkten ist jedoch bislang nicht eindeutig belegt. Verschiedene Studien bringen widersprüchliche Ergebnisse.
Allerdings hat eine 2023 veröffentlichte und in der Ärztezeitung diskutierte Studie ein bei Diabetes-Patient:innen erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (z.B. Herzinfarkt) und eine erhöhte Todesrate hergestellt, was wahrscheinlich auf die regelmäßige Einnahme von Calcium-Produkten zurückzuführen ist. Das gilt nicht für calciumhaltige Lebensmittel wie Milch oder Käse. Menschen mit Diabetes sollten daher vor der Verwendung Rücksprache mit ihrer Hausarztpraxis halten.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine tägliche Gesamt-Calciumzufuhr von maximal 2.500 Milligramm (aus allen Quellen) für unbedenklich. Diese Menge sollte nicht überschritten werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät daher maximal 500 Milligramm Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) aufzunehmen. NEM mit Zusätzen von mehr als 250 Milligramm Calcium pro Tagesverzehrmenge sollten den Hinweis tragen, auf den Verzehr weiterer calciumhaltiger NEM zu verzichten.
Auch Wechselwirkungen mit einzunehmenden Arzneimitteln sind zu beachten. Das gilt insbesondere dann, wenn bei Osteoporose Bisphosphonate genommen werden. Hier sind zwischen der Einnahme des Medikaments und von Calcium (sowohl als Nahrungsergänzung als auch calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Mineralwasser) zeitliche Mindestabstände (mind. 2 Stunden) wichtig. Grundsätzlich ist es vor dem Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln immer empfehlenswert, ärztlichen Rat zu erfragen.

Diese Mineralstoffverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 30. September 2022) für Calcium in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

Calciumacetat
Calcium-L-ascorbat
Calciumbisglycinat
Calciumcarbonat
Calciumchlorid
Calciumcitratmalat
Calciumsalze der Zitronensäure
Calciumgluconat
Calciumglycerophosphat
Calciumlactat
Calciumpyruvat
Calciumsalze der Orthophosphorsäure
Calciumsuccinat
Calciumhydroxid
Calcium-L-lysinat
Calciummalat
Calciumoxid
Calcium-L-pidolat
Calcium-L-threonat
Calciumsulfat
Calcium-Phosphoryl-Oligosaccharide

Wofür braucht der Körper Calcium?

Calcium ist wie Magnesium für Knochen- und Zahnaufbau notwendig. Im Körper eines Säuglings ist etwa 25 bis 30 g Calcium gespeichert. In den Knochen und Zähnen von Erwachsenen findet man sogar bis zu 1,3 Kilogramm. In den Zellen selbst dient Calcium als Botenstoff und überträgt Signale. Beispielsweise führt die Ausschüttung von Calcium zu Muskelbewegungen. Auch die Weiterleitung von Sinnesreizen wie Hören und Sehen ist dadurch möglich. Ohne Calcium würden wir außerdem ständig in der Gefahr stehen zu verbluten, denn der Mineralstoff ist von fundamentaler Bedeutung bei der Blutgerinnung.

Ein zu geringer Calcium-Blutspiegel, zum Beispiel durch die Einnahme von entwässernden Arzneimitteln (Diuretika) oder bestimmten Antibiotika entstanden, führt unter anderem zu Krämpfen. Mehr zu Wechselwirkungen mit Medikamenten können Sie auf dieser Seite nachlesen.

Falsche Ernährung ist eher selten die Ursache für zu geringen Calcium-Spiegel im Blut, da der Körper über verschiedene Regulations-Mechanismen verfügt. Bei Bedarf sorgen nämlich das Parathormon und eine aktive Form von Vitamin D dafür, dass Calcium aus den Knochen geholt und so der Calciumspiegel im Blut aufrechterhalten wird.

Eine Calciumunterversorgung kann daher langfristig zu Schäden des Knochengerüstes führen. Bis zum ca. 30. Lebensjahr werden die Knochen noch mineralisiert, wodurch sie aushärten und stabil werden. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau. Es wird kaum noch Calcium eingelagert, die Knochenmasse nimmt kontinuierlich ab. Wenn nun mit der Nahrung zusätzlich zu wenig Calcium aufgenommen wird, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Dadurch steigt das Risiko im Alter an Knochenbrüchen zu leiden enorm. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist deshalb das beste Mittel, um einer sogenannten "Osteoporose" vorzubeugen.

Schlimme Folgen hat ein Calciummangel im Kindesalter. Bei einer einseitigen Ernährungsweise und zusätzlichem Vitamin D-Mangel, zum Beispiel durch zu seltenen Aufenthalt im Freien, kann es zu einer unzureichenden Verknöcherung der Knochen, einer sogenannten "Rachitis" kommen. Erkrankte Kinder haben ein Leben lang unter den Folgen wie Kleinwüchsigkeit oder verbogenen, brüchigen Knochen zu leiden. Eine Rachitis kommt heutzutage in westlichen Ländern mit einer guten Nahrungsversorgung aber selten vor.

Zu Risikogruppen einer Calciumunterversorgung gehören ältere Menschen, vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Weiterhin können alle Personen betroffen sein, die aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf Milch und Milchprodukte verzichten. Ein Risiko stellen, wie bei allen anderen Nährstoffen auch, Erkrankungen des Verdauungstraktes wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder das Kurzdarmsyndrom dar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren täglich circa 1000 Milligramm aufzunehmen. Dabei sind schon Calciumverluste, die während der Verdauung auftreten, eingerechnet. Der Bedarf von Schwangeren und Stillenden ist im Falle von Calcium nicht erhöht, dafür jedoch der von Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren: Mit 1200 Milligramm pro Tag benötigen sie am meisten Calcium.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Calcium ist in vielen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel und Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse). Der klassische tierische Calciumlieferant ist Milch bzw. aus Milch hergestellte Lebensmittel wie Käse (hier vor allem Hartkäsesorten). Calcium kann des Weiteren durch calciumhaltige Mineralwässer (> 150 Milligramm pro Liter) aufgenommen werden. Auch mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchersatzprodukte wie Soja- oder Hafer-Drinks (bis 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter) sind eine gute Quelle.

Der Körper kann durchschnittlich nur zwischen 30 und 50 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Calciums aufnehmen. Der Grund: Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sind andere Stoffe enthalten, die die Calciumaufnahme behindern. Dazu gehört die Oxalsäure, die zum Beispiel in Rhabarber und Spinat vorkommt oder auch die Phytinsäure in Kleiebestandteilen des (Vollkorn-) Getreides. Beide Stoffe verbinden sich mit Calcium zu größeren Bausteinen, die nicht mehr im Darm aufgenommen werden können und stattdessen ausgeschieden werden.

Besser verwertbar ist deshalb Calcium aus Milchprodukten. Nicht nur, dass dort weder Oxal- noch Phytinsäure vorhanden ist. Hier fördern sogar Milchsäure und Laktose die Aufnahme von Calcium. Die DGE empfiehlt deshalb, täglich zwei bis drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Das können zum Beispiel ein Glas fettarme Milch und 2 Scheiben (50 bis 60 Gramm) fettarmer Käse sein. So lässt sich der Calciumbedarf problemlos decken. Auch laktosefreie Milch ist eine gute Calciumquelle.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Produkte, die calciumreiche Lebensmittel ersetzen sollen, wie zum Beispiel ein Soja- oder Haferdrink als Milchersatz, dass der (empfehlenswerte) Calcium-Zusatz die Höhe des natürlichen "Pendants" - hier 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter - nicht überschreiten sollte.

Bei einer Ernährungsweise völlig ohne Milchprodukte sollte auf oxalatarme Lebensmittel wie Brokkoli oder calciumreiche Mineralwässer zurückgegriffen werden.

Auch die beste Calciumversorgung nützt jedoch nicht viel, wenn es an Vitamin D mangelt. Denn Vitamin D fördert die Bildung eines Transporters, der Calcium aus dem Blut in die Zellen bringt. Deshalb ist es neben einer calciumreichen Ernährungsweise ebenso wichtig, regelmäßig die unbedeckte Haut der Sonne auszusetzen. So wird die körpereigene Vitamin D-Bildung angekurbelt.

Mit täglich zwei bis drei Gläsern Milch, Joghurt oder Käsescheiben können Sie viel zum Schutz Ihrer Knochen beitragen. Alternativ können Sie mit ähnlichen Mengen Calcium angereicherte pflanzliche Milchersatzprodukte verwenden.
Calciumreiche Käsesorten sind Hartkäsesorten. Emmentaler beispielsweise enthält mit 1.372 Milligramm pro 100 Gramm doppelt bis dreifach so viel wie andere Käsesorten.
Gut geeignet sind auch calciumreiche Mineralwässer (ab 150 Milligramm pro Liter). Schauen Sie für verlässliche Angaben immer auf das Etikett!
Gehen Sie außerdem täglich etwa 5 bis 25 Minuten an die frische Luft, um die unbedeckte Haut der Sonne auszusetzen und so genügend Vitamin D zu tanken!

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Quellen

Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie: Gesunde und starke Knochen: Kalziummangel bevorzugt durch natürliche Nahrungsmittel beheben, Stand: 24.03.2022

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

Zixin Qiu et al. (2023): Associations of Habitual Calcium Supplementation With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in Individuals With and Without Diabetes [Zusammenhänge zwischen gewohnheitsmäßiger Kalziumergänzung und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität bei Personen mit und ohne Diabetes]. Diabetes Care dc230109, 28.07.2023

Schumacher B (2023): Vorsicht mit Kalziumsupplementen, Ärztezeitung, veröffentlicht am 13.09.2023

Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie: Gesunde und starke Knochen: Kalziummangel bevorzugt durch natürliche Nahrungsmittel beheben, Stand: 24.03.2022

Biesalski H; Bischoff S; Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag Stuttgart/New York

Bazarbashi N et al. (2021): Oral Calcium Supplements Associate With Serial Coronary Calcification: Insights From Intravascular Ultrasound. J Am Coll Cardiol Cardiovasc Imaging 14 (1): 259–68

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2.

DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium . Abgerufen am 16.08.2023

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EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. Abgerufen am 16.08.2023

Hahn A; Ströhle A; Wolters M (2006): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage

Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Abgerufen am 16.08.2023

Schumann L; Keller M; Martin HH (2014): Calcium, Milch und Knochengesundheit. Behauptungen und Fakten. Ernährung im Fokus 14 (11/12): 326-31

Ströhle A; Hahn A (2018): Calcium - Gut für die Knochen, schlecht für Herz und Gefäße? Ernährung im Fokus 01–02: 10-19

Bolland et al. (2010): Einfluss von Kalziumpräparaten auf das Risiko von Herzinfarkt und kardiovaskulären Ereignissen: Metaanalyse. BMJ.;341:c3691

Mendelsche Randomisierung bestätigt: Zu viel Kalzium im Blut erhöht Herzinfarktrisiko. aerzteblatt online vom 27.07.2017. Abgerufen am 16.08.2023

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