Nicht nur Diäten setzen auf Low Carb. Der Trend hat längst die Supermärkte erreicht. Doch ist es überhaupt sinnvoll, weniger oder gar keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?
- Low-Carb-Ernährungsformen versprechen Hilfe beim Schlankwerden und schützen angeblich vor Erkrankungen wie Diabetes.
- Je nach Diät-Variante sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln und Zucker fast komplett oder zumindest teilweise vom Speiseplan gestrichen.
- Fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, birgt gesundheitliche Risiken und ist nicht empfehlenswert. Weniger Brot, Gebäck und Süßigkeiten zu verzehren kann hingegen beim Abnehmen helfen und – je nach Lebensmittelauswahl – durchaus gesundheitliche Vorteile haben.
- Bei speziellen „Low-Carb“-Produkten sollten Sie genau hinschauen: Sie sind oft fettreich und teuer.
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Ob Low Carb oder No Carb: Längst setzen nicht mehr nur Diäten auf kohlenhydratarme Kost. Aus dem einstigen Trend ist längst eine moderne und angeblich gesunde Ernährungsform geworden. Auch in Supermärkten und im Internet finden sich spezielle Low-Carb-Lebensmittel. Doch wie sinnvoll ist es wirklich, weniger oder gar keine Kohlenhydrate zu essen? Welche Unterschiede gibt es und worauf sollten Verbraucher achten?
Wie funktionieren Low-Carb-Diäten?
Low-Carb-Diäten versprechen unter anderem Hilfe beim Abnehmen oder müheloses Schlankbleiben. Diese Versprechen beruhen auf der Annahme, dass sich der Stoffwechsel durch den Verzicht auf Kohlenhydrate umstellen muss: Normalerweise verwendet der Körper zur Energiegewinnung bevorzugt Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Zucker, Brot oder Nudeln. Fehlen die Kohlenhydrate, muss er auf die Fettsäuren aus der Nahrung sowie aus dem Körperfett zurückgreifen. Viele Kohlenhydrate lassen zudem den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. In der Folge schüttet der Körper Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Da beim Verzicht auf Kohlenhydrate weniger Insulin ausgeschüttet wird, bleibt der Blutzucker konstanter. Low-Carb-Befürworter argumentieren, dass dadurch Heißhungerattacken ausbleiben und der Körper leichter Fett abbaut.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Low-Carb-Diäten durchaus beim Abnehmen helfen können. Allerdings lässt sich nicht unbedingt eine größere Gewichtsabnahme erzielen als mit altbekannten Methoden zum Abnehmen.
Besonders bei stark reduziertem Kohlenhydratanteil ist der Gewichtsverlust oft nicht von Dauer, da sich die Diäten schwer über einen längeren Zeitraum durchhalten lassen.
Wie sinnvoll sind Low-Carb-Diäten?
Einige Verfechter der Low-Carb-Diäten sind der Meinung, dass ein niedrigerer Kohlenhydratanteil der Nahrung sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Denn Studien zeigen, dass sich durch eine Low-Carb-Ernährung zumindest einige Blutwerte verbessern lassen.
Allerdings kommt es darauf an, welche Low-Carb-Variante jemand auswählt wird und welche Lebensmittel statt Nudeln und Weißbrot auf dem Teller landen. Extreme Formen wie die klassische Atkins-Diät, bei der kohlenhydrathaltige Lebensmittel weitgehend fehlen, führen häufig zu einer einseitigen und fettreichen Ernährung. Dadurch drohen Mangelerscheinungen oder gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder Verstopfung. Bei Sportlern können kohlenhydratarme Diäten zu Leistungseinbußen führen, da der Körper weniger Kohlenhydrate in den Muskeln speichern kann. Diese fehlen dann, wenn der Körper bei Ballsportarten oder Sprints schnell Energie benötigt.
Gemüse-basierte und moderate Low-Carb-Formen sind dagegen durchaus positiv zu bewerten. Häufig sind sie kalorienärmer als normale Mischkost und können daher tatsächlich zu einem Gewichtsverlust führen.
„Low-Carb“-Lebensmittel: oft teuer und fettreich
Vor allem im Bereich Brot, Backmischungen und Pizza sind etliche „Low-Carb“- oder „No-Carb“-Produkte zu finden, die aus rechtlichen Gründen meist „Protein-Brötchen“ oder „Eiweiß-Riegel“ heißen. Sie unterscheiden sich in ihrer Rezeptur oft nur wenig von normalen Lebensmitteln, erwecken aber den Anschein, gesünder zu sein als diese. Eiweißbrote sind vergleichsweise fettreich und enthalten häufig eine hohe Menge an Sojaeiweiß. Das kann für Sojaeiweiß-Allergiker problematisch sein. Teilweise enthalten sowohl fertige Low-Carb-Lebensmittel als auch Low-Carb-Rezepte hochverarbeitete Zutaten wie Gluten, Eiweißpulver oder Guarkernmehl. Die Herstellung dieser Zutaten verbraucht Energie und Ressourcen. So sind sie weder ökologisch noch im Sinne einer vollwertigen Ernährung zu empfehlen. Zudem sind die Produkte nicht selten teurer als vergleichbare Lebensmittel.
Darauf sollten Sie achten:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nach wie vor, mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien durch kohlenhydrathaltige Lebensmitteln aufzunehmen. Wenn Sie dennoch Kohlenhydrate im Essen reduzieren möchten, sollten Sie folgendes beachten:
- Essen Sie möglichst abwechslungsreich, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
- Wählen Sie trotz Low Carb bevorzugt pflanzliche Lebensmittel. Viel Fleisch, Wurst oder fettreiche Milchprodukte zu verzehren, ist nicht empfehlenswert. Pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide.
- Achten Sie darauf, nicht zu viele gesättigte Fette in Form von Wurst, Käse, Blätterteigsnacks und Ähnlichem aufzunehmen. Günstiger sind ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus Pflanzenöl, Fisch und Nüssen.
- Verzichten Sie nicht komplett auf Brot, Nudeln & Co., sondern wählen Sie grundsätzlich die Vollkornvariante, um eine ausreichende Menge an Ballaststoffen aufzunehmen.
- Hinterfragen Sie bei speziellen Low-Carb-Lebensmitteln kritisch, ob sie ihr Geld wert sind. Eine moderate Low-Carb-Ernährung lässt sich auch ohne teure, häufig stark verarbeitete Spezialprodukte praktizieren.
Low Carb ist nicht klar definiert
Low Carb heißt übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Anhänger der Ernährungsform verzichten weitgehend auf Zucker, Weißmehl und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Allerdings ist der Begriff nicht klar definiert und es gibt unzählige Varianten. Während extreme Low-Carb-Diäten wie die klassische Atkins-Diät weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich erlauben, liegt die Kohlenhydratmenge bei moderaten Low-Carb-Varianten bei etwa 130 Gramm. Zum Vergleich: Durchschnittlich nehmen Frauen täglich 220 Gramm Kohlenhydrate auf, Männer etwa 270 Gramm.
Einige Low-Carb-Formen wie die LOGI- oder die Glyx-Diät unterscheiden empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Als empfehlenswert gelten dabei Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte oder Vollkornnudeln. Im Gegensatz dazu wird auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot oder Zucker weitgehend verzichtet.
Der Glykämische Index zeigt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Traubenzucker, Weißbrot und heller Reis haben beispielsweise einen hohen Wert, Nüsse, Linsen oder Joghurt einen niedrigen Wert.
Low Carb am Abend: sinnvoll oder überflüssig?
Verschiedene Low-Carb-Varianten setzen auf einen Kohlenhydratverzicht vor allem am Abend. Auf diese Weise soll der Insulinspiegel abends sinken und so der Körper über Nacht Fettpolster abbauen. Ob das in der Praxis funktioniert, ist wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen. Vermutlich geht ein Gewichtsverlust häufig auf eine geringere Gesamtenergiezufuhr zurück.
Übersicht über bekannte "Low Carb"- und "Glyx"-Diäten mit Bewertung
- Ketogene Diät (z. B. "klassische" Atkins-Diät)
Charakteristika
- Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker werden stark reduziert – Fett, Eier, Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch sind in großen Mengen erlaubt.
- Zu Beginn nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, später 60 Gramm.
Bewertung
- Gute kurzfristige Erfolge bei der Gewichtsreduktion.
- Mangelhafte Zufuhr an Vitaminen, Sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen.
- Kann langfristig zu einer Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
- "Glyx"-Diäten (z. B. Montignac-Methode, die "neue GlyxDiät")
Charakteristika
- Lebensmittelauswahl erfolgt primär nach dem glykämischen Index (GI, „Glyx")
- Verzicht auf Kartoffeln, raffinierte Getreideprodukte, Süßwaren sowie Obst und Gemüse mit hohem GI
Bewertung
- Der GI ist als alleiniges Kriterium für die Lebensmittelauswahl unzureichend.
- Gewichtsreduktion ist möglich, wenn die Energiezufuhr insgesamt reduziert wird.
- Bei ausgewogener Lebensmittelauswahl empfehlenswert.
- Spezielle „Glyx"-Lebensmittel sind teuer und überflüssig.
- South-Beach-Diät
Charakteristika
- Speiseöle, Nüsse, und Fisch werden bevorzugt; Verzicht auf fettes Fleisch und Käse
- keine Weißmehlprodukte und Süßwaren
- Hohe Zufuhr proteinreicher Lebensmittel
Bewertung
- reich an Ballastoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
- insgesamt günstige Lebensmittelauswahl
- kurzfristige Gewichtsabnahme und positiver Einfluss auf Blutfettwerte nachgewiesen
- im Prinzip empfehlenswert, Bewegung zu wenig im Fokus
- LOGI-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet)
Charakteristika
- Süßwaren, Kartoffeln, Weißmehl und Vollkornprodukte werden stark eingeschränkt, dafür reichlich Speiseöle, Nüsse, mageres Fleisch und Fisch
- Hohe Zufuhr stärkearmer Gemüse und zuckerarmer Obstarten
- als Dauerernährung gedacht
Bewertung
- Hohe Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen
- niedrige Energiedichte der Kost durch hohen Wasser- und Ballaststoffanteil
- mit Ausnahme des geringen Vollkornverzehrs günstige Lebensmittelauswahl
- Kurzfristige Gewichtsabnahme möglich
- auch für Vegetarier geeignet
- "Schlank im Schlaf"-Diät
Charakteristika
- Morgens ausschließlich Kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel, abends keine Kohlenhydrate
- abendliches Training wird empfohlen („Nachbrenneffekt")
- mehr als fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, keine Zwischenmahlzeiten, auch kein Obst
Bewertung
- Thesen sind wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen bzw. stark vereinfacht
- keine Studien zur Wirksamkeit von „Schlank im Schlaf"
- Verkauf zahlreicher "Schlank im Schlaf"-Produkte (Riegel, Drinks, Brot...)
- anschließende Dauerernährung nach dem Insulin-Trennkost-Prinzip ist wenig praktikabel
